Le sport et le sommeil

QUEL EST L’IMPACT DU SPORT SUR LE SOMMEIL ?

a-t-il un lien entre la pratique dune activité sportive et le sommeil ? 

  • Tout à fait. Cependant, la nature exacte de cette relation n’a pas encore été totalement démontrée, car celle-ci est relativement complexe.  
  • On dit souvent que la pratique d’une activité sportive peut aider à résoudre les problèmes de sommeil. Toutefois, les preuves scientifiques ne sont pas aussi catégoriques. 
  • Lors des études qui ont été menées avec des sujets subcliniques (c’est-à-dire des participants qui ne font état que de problèmes de sommeil légers à modérés), il a été constaté que la qualité subjective du sommeil s’améliorait modérément dans certains cas, mais pas dans d’autres.  
  • En particulier, peu ou pas de preuves objectives et mesurables d’améliorations du sommeil ont été trouvéescomme par exemple des résultats de polysomnographie. 
  • Cependant, des études menées auprès de patients souffrant d’insomnie cliniqueont montré des résultats plus précis et plus prometteurs.  
  • Reid (2010) a pu prouver qu’une session modérée de gymnastique améliorait non seulement la qualité du sommeil de manière tangible, mais réduisait également la somnolence pendant la journée, ainsi que les tendances dépressives. 

Quel sont les effets du sport sur le sommeil ? 

Effet thermogénique  

  • Pour s’endormir, la température de notre corps doit baisser d’environ 0,5 °C, puis encore de 1 °environ afin de maintenir un sommeil profond.  
  • Il a été prouvé que l’augmentation de la température corporelle juste avant daller se coucher, peut favoriser une baisse de température corporelle peu de temps après. Et ce en raison d’une augmentation du flux sanguin au niveau de lépiderme. 
  • Cette baisse de température aprèune activité sportive, est similaire au changement naturel de température qui se produit avant de s’endormir 
  • Ainsi, une baisse soudaine de la température qui a été déclenchée par une activité physique, peut signaler à notre corps qu’il est maintenant temps de dormir.  
  • Toutefoisce n’est valable que si la température du corps varie dans un laps de temps relativement court, et qu’elle ne reste pas trop longtemps élevée. Dans le cas contraire, la chaleur perçue peut, à l’inverse, nous empêcher de nous endormir.  
  • De plus, des recherches suggèrent qu’une mauvaise régulation de la température nocturne est assez courante chez les personnes qui souffrent de troubles du sommeil, notamment les insomniaques, les personnes âgées ou les personnes souffrant de dépression par exemple.  
  • Faire du sport en soirée pourrait donc contribuer à faire baisser la température corporelle. 
  • Mais à l’inverse, faire du sport le matin peut aussi être bénéfique. En effet, des études plus approfondies suggèrent que la réponse à une augmentation de la température corporelle pendant la journée, peut encore améliorer la régulation de la température corporelle la nuit. 

Récupération d’énergie et régénération corporelle 

  • La récupération d’énergie et la restauration des tissus sont quelques-unes des principales propriétés du sommeil. 
  • Les théories suggèrent que la durée totale du sommeil et la quantité de sommeil profond (une phase de sommeil réparateur ; cf les “stades du sommeil”), augmentent suite à une forte dépense énergétique. En effet, le corps a ensuite besoin d’encore plus de sommeil. 
  • Ainsi, faire du sport dans la journée se traduit par une consommation d’énergie qui épuise nos réserves. Cette pratique pourrait donc faciliter et favoriser le sommeil. 

Troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS) 

  • D’autres études ont noté un effet positif du sport sur les troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS), c’est-à-dire les difficultés respiratoires observées pendant la nuit. 
  • Grâce à une pratique sportive régulière, la gravité de l’apnée obstructive du sommeil (cf “Apnée du sommeil”) pourrait être réduite de 25 à 32 % d’après les études comparatives (Iftikhar et al., 2015 ; Kline et al., 2011) 

Changement de phase du rythme circadien 

  • Le sport peut conduire à un changement de phase de notre rythme circadien.  
  • Un raccourcissement de phase permet de s’endormir plus tôt. À linverse une phase plus longue nous garde éveillé plus longtemps. Cependant, il faut également tenir compte des différences entre les individus !  
  • Une étude a démontré que pour les chronotypes du soir, une activité sportive le matin et le soir entraînait un raccourcissement de la phase. Un comportement partagé avec les chronotypes matinaux lorsqu’ils font du sport le matin, mais qui connaissent une phase plus longue dès lors quils pratiquent une activité physique le soir.  
  • Pour ce dernier groupe, faire du sport en soirée se traduit par des difficultés pour s’endormir, alors que les chronotypes du soir en bénéficient 

Quels sont les critères à prendre en compte en faisant du sport ? 

  • La vitesse à laquelle notre sommeil bénéficie d‘une activité sportive n’a pas été clairement définieDivers facteurs tels que l’intensité de l’activité, la qualité initiale du sommeil, les différences entre individus, et bien d’autres encore, entrent en ligne de compte. 
  • La durédes études suggèrent que l’exercice physique devrait durer plus d’une heure pour être vraiment bénéfique à une augmentation de la durée totale du sommeil, et d’un sommeil plus profond 
  • Cependant, d’autres caractéristiques sont à prendre en compte, et notamment la condition physique de l’individu. En effet, les personnes les plus sportives ont besoin d’une session de sport plus longue pour que celle-ci se traduise par un effet bénéfiquau niveau du sommeil.  
  • Intensité : Il a été démontré qu’une activité sportive d‘intensité modérée chez les patients souffrant d’insomnie chronique, augmente de manière significative la durée totale ainsi que l’efficacité du sommeil. Elle peut également se traduire par une réduction du temps nécessaire pour s’endormir, et diminuer l’anxiété avant le coucher. 
  • Cependant, pratiquer une activité sportive intense et régulière peut provoquer un phénomène de “sur-entraînement” et de fatigue, qui a tendance à affecter le sommeil. Il existe donc un effet de seuil individuel au-delà duquel le sommeil peut être vraiment perturbé 
  • Heure de la journéIl est généralement recommandé de faire du sport tôt le matin ou en fin d’après-midiet au moins à 3 heures avant d’aller se coucher. 
  • Certaines études ont montré que la pratique d’une activité sportive intense tard dans le soir, retarde effectivement l’apparition du sommeil. Notamment en raison de l’augmentation du rythme cardiaque.  
  • De plus, une augmentation des niveaux d’endorphine associéà la pratique sportive stimule non seulement notre humeur, mais aussi la vigilance et l’activité du cerveau. Ce qui peut également contribuer à entraver l’endormissement. Mais la recherche ne s’arrête pas là 
  • A l’inverse, une étude menée par Youngstedt (1999) n’a pas permis de confirmer l’impact négatif sur le sommeil d’une activité sportive pratiqué30 minutes avant le coucher.  
  • Ainsiil est important de rappeler une fois encore que les préférences et les besoins individuels peuvent atténuer ces effets. Ils doivent donc être pris en compte !  
  • Âge : les études suggèrent que les avantages d’une activité sportive modérée, sont encore plus importants chez les personnes âgées que chez les jeunes 

 

Quel impact a le sommeil sur la pratique d’une activité sportive ? 

Amélioration des capacités motrices  

  • Alors que des muscles robustes permettent de pratiquer une activité sportive, le cerveau est pour sa part responsable du stockage, du traitement et de l’activation des différents mouvements corporels. 
  • Une étude réalisée par léquipe de Matthew Walker (2003), démontre l’effet positif du sommeil sur l’apprentissage des séquences motrices : 
  • La pratique régulière de mouvements moteurs (comme nous le faisons pendant un entraînement sportif), permet d’obtenir des résultats qui s’améliorent avec le temps MAIS 
  • Plus étonnant encore, dormir après l’entraînement contribue à encore améliorer les performances dans cette même activité 
  • Il est important de noter qu’il ne s’agit pas simplement du temps passé à dormir, à se détendre ou à rester éveillé. Le sommeil est crucial pour traiter correctement les séquences de mouvements, et créer des réflexes instinctifs, afin de parfaitement réaliser ces mouvements de manière pratiquement inconsciente ! 
  • Dormir suffisamment aprèun entrainement permet de profiter de cet apprentissage supplémentaire.  
  • En outre, les scientifiques soulignent que l’heure de la nuit a son importance pour nous aider à améliorer notre motricité. Et plus particulièrement la phase N2 du sommeil (cf Les phases du sommeil”), qui correspond au sommeil lent léger qui précède le sommeil profond 
  • Ce qui n’est pas sans conséquences pratiques majeures : si nous ne nous accordons pas suffisamment de sommeil aprèun entraînement, surtout le matin, les bénéfices de ne seront pas optimaux.  
  • Qu’ils préparent une compétition importante, ou qu’ils s’entraînent simplement par plaisir, les athlètes doivent absolument en tenir compte lorsqu’ils envisagent de “se lever 2 heures plus tôt pour s’entraîner encore plus”.  
  • Il est probablement plus judicieux de privilégier ces 2 heures de sommeil plutôt que de retourner s’entrainer  
  •  Dormir moins de 8 heuresvoire même moins de 6 heures par nuit entraîne d’autres inconvénients bien connus :  

Forme physique et endurance 

  • Notre corps s’épuise 10 à 30 % plus rapidement qu’à l’accoutumé. 
  • Nos performances physiques sont considérablement réduites pendant une activité sportive 

Force corporelle 

  • La force des extenseurs des membres, la hauteur des sauts ou encore la force musculaire diminuent   

Respiration 

  • Le volume d’air, la saturation en oxygène du sang, et le fonctionnement cardiovasculaire sont réduits 

Température 

  • Le processus de refroidissement du corps est réduit 

Blessures 

  • Dormir après une activité physique permet à l’organisme de récupérer, de lutter contre l’inflammation, de réparer la force musculaire, de reconstituer l’énergie cellulaire, etc.  
  • Une étude menée par Milewski (2014) a démontré que les athlètes qui dorment en moyenne moins de 8 heures par nuit, ont 1,7 fois plus de risques de se blesser que ceux qui dorment pendant plus de 8 heures 
  • Des études révèlent que de nombreux athlètes de haut niveau ont besoin d’encore plus de sommeil que la moyenne afin de récupérer complètement après un effort physique. MAIS dans le même temps, ils dorment aussi moins bien, tant quantitativement que qualitativement  
  • Ce phénomène peut être mis sur le compte des heures d’entraînement défavorables, du stress et de l’anxiété liéà la compétition, de la fatigue musculaire, des voyages fréquents, etc.  
  • Il est essentiel de reconnaitre le pouvoir du sommeil afin d’être aussi performant que possible lors d’une activité sportive, mais aussi pour préserver la bonne santé de notre corps. Il faut donc le prendre au sérieux et s’accorder suffisamment de temps pour dormir ! 
  • Après tout, le sommeil pourrait être un facteur décisif pour une victoire en compétition. 

 

Les recommandations des experts d’Emma : 

Il ne faut surtout pas sous-estimer la relation réciproque entre le sommeil et le sportPratiquer une activité physique peut grandement contribuer à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. En plus de ses avantages physiologiques, le sport peut également conférer un sentiment de contrôle et d’efficacité sur son propre rythme de sommeil, afin là encore de traiter efficacement d’éventuels troubles. D’autre part, avec un sommeil adéquat, les athlètes gagneront en performance. Ils pourront récupérer correctement et protégeront leur corps contre les blessures. 

Anecdote : Usain Boltl’homme le plus rapide du mondefaisait régulièrement la sieste quelques heures avant son record du monde. Ou même avant les compétitions importantes, comme la finale des Jeux olympiques de 2012 durant laquelle il a remporté la médaille d’or.